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冬季锻炼有讲究 这样运动更科学 

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   常言道:“冬练三九,夏练三伏”。隆冬之际,进行适当的体育锻炼不仅可以加快血液循环,增加大脑氧气的供应量,消除大脑长期学习带来的疲劳,提升学习效率,还能够改善人体呼吸加深、消化功能、肌肉群、新陈代谢功能,提高身体的抗寒能力,增强抵抗各种疾病的能力。增强身体对抵抗疾病的能力。
   不同于春夏,冬季天气冰冷,如果锻炼不当,反而可能引发健康问题,有规律、有计划的科学运动至关重要。
冬季运动,有氧运动为主
   秋冬季气候冰冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
科学锻炼,运动时间不宜早
   冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼作用不大,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
室外锻炼,热身必不可少
   冬季气温冰冷,关节僵硬,在运动前做一下拉伸运动一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原。可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。热身时间应延长最好控制在15-25分钟。
需要注意的是,冬季健身如果遇到大风、大雾、寒流冷空气以及雾霾等恶劣天气,就应注意减少外出锻炼时间。在这样的天气情况下,参与体育活动不仅不利于身体健康,而且容易出现运动损伤。
控制强度,安全最重要
   最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。
   最大心率:220—年龄。
   运动的适宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼,效果较好。
   如一个20岁的年轻人,他运动的最大心率就是220-20=200次/分,他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始,如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。
   总而言之,冬季锻炼莫盲目,科学健身有保障。

(来源:中国体育报)

 
 
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